Gesponsord door: Vitaal Fysiotherapie

Voetbal is de populairste sport ter wereld, wereldwijd zijn ongeveer 275 miljoen actieve voetballers. Helaas komen binnen het voetbal veel blessures voor, met name bij amateurs. Per 1000 minuten wedstrijd komen tot wel 36 blessures voor. In deze rubriek hebben we aandacht voor de meest voorkomende blessures in het voetbal. Wat houdt de blessure in? Hoe ontstaat de blessure en wat is het beste wat je kunt doen als je de blessure hebt? In dit deel bespreken we de hamstringblessure, van alle blessures in het voetbal is dit met 37% de voornaamste.

Wat houdt de blessure in en hoe ontstaat het?

Blessures kunnen worden onderverdeeld in acute blessures (spierscheuren en letsels) en overbelastingsblessures. In dit deel zullen we de overbelastingsblessure van de hamstring uitlichten. De hamstrings staan onder grote stress tijdens hardlopen, sprinten en wenden en keren. Bewegingen die frequent voorkomen in het voetbal en dus erg belangrijk dat de hamstrings deze stress kunnen opvangen. Na een periode van inactiviteit neemt de belastbaarheid van de hamstrings snel af. Indien je twee weken inactief bent, heb je drie weken nodig om weer op je oude niveau te komen.(1) Als de belastbaarheid is afgenomen, dient de belasting adequaat gekozen te worden. Vaak wordt gekozen
voor een te snelle trainingsopbouw, waardoor de hamstrings niet de tijd krijgen om te adapteren naar de gevraagde belasting. Inactiviteit kan ontstaan tijdens de zomerstop, winterstop, vakantie óf blessure.

Spieren die overbelast raken kunnen pijn gaan doen waardoor we vaak ander beweeggedrag gaan vertonen. We kiezen bijvoorbeeld voor een lagere belasting of zelfs volledige rust (lees: inactiviteit). Het is niet verwonderlijk dat een hamstring die niet meer onder hoge stress staat, binnen enkele dagen of weken geen pijn meer gaat doen. Rust geven lijkt dus een effectieve strategie voor het verminderen van een blessure. Echter leidt een periode van inactiviteit tot een forse daling in de belastbaarheid van de hamstrings, waardoor de hamstrings na een periode van inactiviteit extra gevoelig zijn voor een nieuwe (overbelasting)blessure. Uit studies blijkt dat de grootste risicofactor
voor het krijgen van een hamstringblessure een oude blessure is. Dit kan samenhangen met een te snelle terugkeer naar voetbal of een te snelle trainingsopbouw. Bij een overbelaste hamstring ligt de focus niet op het verminderen van pijn, maar op het behouden van belastbaarheid. Zoals beschreven is rust de remedie voor de pijn, wat een negatieve invloed heeft op belastbaarheid. De hamvraag is dan, hoe kan je je belastbaarheid behouden ondanks een hamstringblessure?

Wat te doen tijdens een hamstringblessure?

Het is belangrijk om eerst te analyseren wat de belasting is geweest in de afgelopen vier weken. Hoe vaak wordt er op welke intensiteit gevoetbald? Welke (sport)activiteiten zijn er naast het voetbal? Is er een verandering geweest in de belasting? Op basis hiervan kan een inschatting gemaakt worden wat de belastbaarheid van de hamstring is én of er sprake is geweest van overbelasting. Regelmatig wordt er slechts een week terug gekeken, terwijl overbelasting zich vooral manifesteert tussen twee tot vier weken na het verhogen van de belasting. Het is dus belangrijk om vooral verder terug te kijken dan alleen de laatste trainingen of wedstrijd. Op basis van deze analyse kan in kaart gebracht worden waar een mogelijke piekbelasting geweest is. Bijvoorbeeld een doordeweekse (beker)wedstrijd, voorbereiding op het nieuwe seizoen, periode na de winterstop of een andere positie in het veld (bijvoorbeeld van wisselspeler naar basisspeler). Helaas kunnen we niet altijd een piekbelasting herleiden. Was het maar zo eenvoudig dat we op basis van dit model alle blessures konden verklaren. Hamstringblessures zijn complex en multifactorieel.

Indien je een overbelaste hamstring hebt en een analyse hebt gemaakt van je belastbaarheid, kun je een inschatting maken op welke intensiteit er getraind kan worden. De intensiteit van de training kan bepaald worden op basis van verschillende elementen, van eenvoudig naar complex:

• Lokale spiertraining / oefeningen
• Rennen / sprinten in voorwaartse richting
• Accelereren en decelereren in voor- achterwaartse richting
• Sprinten met bekende richtingsverandering (om pionnen heen)
• Afwerken (pass-trapvorm)
• Sprinten met onbekende richtingsverandering (geen pionnen)
• Duels / partijen
• Duels / partijen met vermoeidheid (langere duur)

Herhalingen en frequentie dienen adequaat bij de belastbaarheid van de hamstring gekozen te worden. Iemand die langdurig inactief is geweest dient op lagere intensiteit te trainen dan iemand die vorige week nog 90 minuten gespeeld heeft. Op basis van bovenstaand rijtje kan een (herstel)training aangepast worden op de belastbaarheid van de hamstring. Belangrijk gegeven is dat onverwachts bewegen een twee keer hogere stress geeft op de benen dan bekende (loop)oefeningen.(2) Versnellen en sprinten in voorwaartse richting is een activiteit die we al snel pijnvrij kunnen uitvoeren. Vaak overschatten we hierdoor de daadwerkelijke belastbaarheid van de hamstring en maken we te snel de beslissing om weer wedstrijden te spelen. De meeste spierblessures ontstaan in de laatste 15 minuten van de helft, dus minuut 30-45 en 75-90 (zie tabel).(3) Kennelijk speelt ook vermoeidheid een rol bij het ontstaan van blessures. Is je hamstring in staat om tijdens vermoeidheid grote stress op te vangen? Is je hamstring in staat om 150 sprints te verwerken? Belangrijk is dus om na een blessure het aantal speelminuten te bepalen op basis van de belastbaarheid van de hamstring.

Uitleg tabel: Aantal blessures per 15 minuten wedstrijd. Elke balk staat voor een andere blessure; hamstring, bovenbeen, lies en kuit.(3)

Zoals je ziet is het belangrijk om tijdens een overbelastingsblessure de juiste keuzes te maken. Op die manier heb je minder risico op opnieuw geblesseerd te raken. Indien je moeite hebt om de juiste keuzes te maken, kun je contact opnemen met Vitaal Fysiotherapie, 071-4022073.

Literatuur

1. Chang WJ, The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite
soccer players (2018)
2. Besier TF, Anticipatory effects on knee joint loading during running and cutting maneuvers
(2001)
3. Ekstrand J, Epidemiology of muscle injuries in professional soccer (2011)