Gesponsord door: Vitaal Fysiotherapie

Elke training of wedstrijd van vrijwel alle sporten begint hetzelfde, de warming up. Een warming up wordt gebruikt om het lichaam klaar te maken voor de belasting die komen gaat. Als we een rondje langs de velden maken zien we diverse vormen. Vaak worden ze gekenmerkt door gevarieerde loopvormen met wat rek- en strekbewegingen. Een goede warming up draagt bij aan een lagere kans op blessures en een betere sportprestatie^1,2,3. Het is daarom van groot belang om de trainingen en wedstrijden te starten met een goede warming up, maar waar moet deze dan aan voldoen? Om antwoord te geven op deze vraag, is het van belang om het doel van de warming up vorm te geven. De warming up kent meerdere doelen namelijk; het verhogen van de lichaamstemperatuur, vergroten van de bewegingsuitslagen en activeren van het neuromusculaire systeem. Hieronder lees je meer over hoe dat eruit ziet.

Verhogen van de lichaamstemperatuur

Een verhoogde lichaams- en spiertemperatuur leidt tot een toename van het vermogen.¹ Er kan meer kracht gegenereerd worden en hiermee kan de sportprestatie worden verbeterd. Daarnaast zijn koude spieren minder goed in staat om hoge krachten op te vangen, hierdoor loop je meer kans op een blessure.

Vergroten van de bewegingsuitslagen

Het vergroten van de bewegingsuitslagen draagt bij aan het verhogen van de sportprestatie.^2,3 Dit kan door diverse dynamische oefenvormen zoals mobility oefeningen, foam rollen, de zonnegroet of dynamische rekoefeningen. Statisch rekken wordt afgeraden om te doen in de warming up. Misvattingen over statisch rekken zijn; rekken leidt tot een verminderde kans op blessures, statisch rekken draagt bij aan een betere sportprestatie of door statisch rekken krijg je minder spierpijn.^2,3 Sterker nog, het kan zelfs een negatieve invloed hebben op je sportprestatie. Door statisch rekken wordt de spierspanning verlaagt (terwijl je een hoge spierspanning wilt tijdens je sport) én het heeft een remmende werking op je maximale kracht (je hebt minder vermogen). Toch zie je op internationaal niveau voetballers rekken in de warming up. Zij doen dat om in een ‘flow’ te komen en te ontstressen, van rekken wordt je meer ontspannen.

Activeren van het neuromusculaire systeem

De kracht van de warming up ligt hem bij het laatste onderdeel, het activeren van het neuromusculaire systeem. De term neuromusculair staat o.a. voor de aansturing van de zenuwen naar de spieren. Als voorbeeld nemen we een darter die altijd vooraf gaat ‘ingooien’. Een darter heeft geen verhoogde lichaamstemperatuur nodig om zijn sport uit te oefenen, dus hij zal niet op een hometrainer gaan zitten of gevarieerd gaan hardlopen. Echter moet hij wel zijn neuromusculaire systeem activeren. In dit geval staat het neuromusculaire systeem voor de aansturing van de dartbeweging.

Als we dit vertalen naar het voetbal zien we hier al een deel van terug. Vooral tijdens de wedstrijd is er een uitgebreide warming up bestaande uit gevarieerd lopen, pass en trap en positiespel. Pass, trap en positiespel zijn oefenvormen om het neuromusculaire systeem te activeren. In het positiespel moet geanticipeerd worden op tegenstanders, tijdsdruk en onvoorspelbaarheden. Het is belangrijk om tijdens de warming up zoveel mogelijk het neuromusculaire systeem te prikkelen. Hoe minder het geprikkeld wordt, hoe minder scherp je aan de wedstrijd begint. Variëren in oefenvormen prikkelt het zenuwstelsel, als het vooraf duidelijk is wat er gaat gebeuren zal dat weinig bijdragen aan scherpte. Iedereen doet plichtmatig zijn oefeningen en begint aan de wedstrijd, de vraag is of het neuromusculaire systeem dan volledig geactiveerd is. Als we een rondje langs de velden maken zien we de plichtmatige warming up veel voorbij komen. De warming is vaak voorspelbaar en kenmerkt zich met een lage energie / intensiteit. Bij het Nederlands Volleybalteam wordt er allesbehalve een plichtmatige warming up gedaan. Performance trainer Rett Larson zegt: “Ik wil niet dat mijn atleten gewend raken aan de warming up.”

Een impressie van zijn warming up:

Tijdens trainingen kan de warming up ingericht worden op basis van de intensiteit van de training. Een training waarbij veel partijspel is, zal in de warming up specifiek moeten worden geactiveerd. Een warming up die bestaat uit enkel gevarieerd lopen om vervolgens partijen te doen, kan bijdragen aan een verhoogde kans op blessures. Het neuromusculaire systeem is nog niet geactiveerd, terwijl de inwerkende krachten op spieren direct erg hoog zijn.
Tevens is de warming up van een training uitermate geschikt om specifieke oefeningen toe te passen. Door stabiliteitstraining, looptechniek en mobility oefeningen wordt het zenuwstelsel geprikkeld en ook getraind. Het is een leuke en efficiënte manier om de sportprestatie te verbeteren en het risico op blessures te verminderen!

Tips

• Maak de warming up uitdagend en vernieuwend
• Koppel de warming up aan de gevraagde belasting van die dag
• Kinderen in de leeftijd 7-12 jaar hoeven geen reguliere warming up te doen, zie verwijzing KNVB >>
• Een standaard warming up is de ‘FIFA 11+ warming up’. Uit studie blijkt dat het volgen van deze warming up leidt tot een verminderde kans op blessures.⁴ Zie deze playlist om de volledige warming up te bekijken (15 onderdelen) >>
• Wil je meer informatie, heb je hulp nodig bij het maken van een warming up of heb je een blessure opgelopen? We zijn bereikbaar via 071-4022073 of kijk op www.vitaalkatwijk.nl. Je kunt ons ook volgen via Instagram: @vitaalsportfysiotherapie.

Literatuuur

1. Bishop D. Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up (2003)
2. Zakaria A. Effects of static and dynamic stretching on injury prevention in high school soccer athletes: a randomized trial. (2015)
3. Behm D. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. (2015)
4. Asgari M. Effects of the FIFA 11+ and a modified warm-up programme on injury prevention and performace improvement among youth male football players. (2022)